こんばんは竜之介です。
前回前々回と筋肉の話をしてきましたが
今日も筋肉の話をしましょう。
筋肉の話は楽しいです。
どうせ筋トレをするなら効率的に鍛えたい
効率的に筋肉を大きくしたいと思うのは当然ですよね。
ですが筋トレ初心者の頃は
効率よくトレーニングをする方法がわかりません。
調べるのだって一苦労ですし当然です。
私も初心者に毛が生えたくらいですが
筋肉関係の本は30冊以上は読破しているので
完全に初心者の方よりは知っていると言えます。
ですので
筋トレ初心者が効率的に筋肉を大きくする方法を
今回、お話しましょう。
今回の記事がきっかけで
あなたの筋肉がもっと大きくなればうれしいです。
目次はこちら
- スクワットや懸垂、ベンチプレスと言ったコンパウンド種目を行う
- 筋肉に与える負荷を増やし続けるトレーニングをする
- トレーニングは週2~3回以上する
- トレーニングは短時間で前回よりも強い負荷で行う
- 筋トレ後30分以内に1度に20g 毎日120gのタンパク質を摂取する
- サプリメントは粉末プロテインとクレアチン・BCAAだけで十分
下記から詳しく話していきます。
①スクワットや懸垂、ベンチプレスと言ったコンパウンド種目を行う
コンパウンド種目と言うのは
関節をいくつも使う種目をトレーニング
スクワットや懸垂、ベンチプレス、デッドリフト等のことです。
一度に多くの筋肉を鍛えられるので効率が良く無駄がないことから
一部の筋トレ愛好家の中で初心者はコレからしたらいい勧められている種目です。
アイソレーション種目と言うものもありますが
この種目は意図的に筋肉を動かすことができないと
効果が低くなる傾向があるので初心者にはオススメできません。
だからコンパウンド種目をやったほうがいいです。
②筋肉に与える負荷を増やし続けるトレーニングをする
漸進性過負荷原則（ぜんしんせいかふかげんそく）
と言う原則から言われていることです。
トレーニングの原則の一つで
筋肉に与える負荷を増やし続けると
筋力・筋量アップが期待できる
同じ負荷でトレーニングを続けても
筋力も筋量もアップすることがない
と言った原則です。
①であげたトレーニングなら下記のように
負荷を増やし続けようと言うものです。
自重スクワットの場合なら
スピードを上げる
フォームを意識する
足の幅や可動域を変えて負荷を増やす
懸垂の場合なら
スピードを上げる
フォームを意識する
おもりを付けて負荷を増やす
デッドリフト・ベンチプレスの場合なら
フォームを意識する
使用できる重量を増やす
③トレーニングは週2~3回以上する
野球などの練習で考えてみると
Ａ：週に1回、3時間のトレーニング
Ｂ：週に3回、1時間ずつのトレーニング
どっちが早く上達するかって言ったら
Ｂの週に3回、1時間ずつの練習です。
筋トレの場合でも
初心者の場合は扱える重量や負荷が低いために
どんどんと伸びていく期間です。
ならどんどんやって
トレーニングに慣れて
どんどん上達していったらいいです。
筋肉痛で動かすのが辛いという時以外は
何も考えず上記であげたコンパウンド種目
スクワットや懸垂、ベンチプレス、デッドリフトを
どんどんやっていったらいいです。
④トレーニングは短時間で前回よりも強い負荷で行う
決めたメニューを
前回よりも強い負荷で
3セットしたらすぐに終わる。
で問題ありません。
やればやる程カロリーは消費して
ダイエットには良いかもしれませんが
効率的に筋肉を大きくすると言う点については
それ以上やっても効率がよくありません。
⑤筋トレ後30分以内に1度に20g 毎日120gのタンパク質を摂取する
厚生労働省が発表している
『日本人の食事摂取基準』（2015年版）によれば
18歳以上の男性は1日60g
18歳以上の女性だと1日50g
たんぱく質摂取を推奨しています。
タンパク質を60g
これは筋トレをする私達にとっては不十分です。
たんぱく質を取ればとるだけ
筋肉が増えると言う訳ではありませんが
効率的に筋肉を大きくすると言う意味では
体重1g辺り2g程度のタンパク質を
60kgの人なら120gのタンパク質を摂取したいです。
1度に摂取できるタンパク質は
20gまでと言われていることも頭に入れておきましょう。
別に鶏肉や卵をたくさん食べようとはいいません。
わたしの場合は胃が弱過ぎて
少し食べすぎるだけで吐きそうになるために
大体のタンパク質を
粉末プロテインで摂取してます。
有効な成分が
色んな味で
簡単に
1回分のタンパク質を摂れるのは素晴らしいです。
⑥サプリメントは粉末プロテインとクレアチン・BCAAだけで十分
筋トレあるあるとして
大量にサプリメントを買い漁る
と言うのがあります。
使用するサプリメントは
費用対効果と安全性から考えると
粉末プロテインとクレアチン・BCAAだけでいいです。
粉末プロテインは⑤で話したので割愛します。
クレアチンは1日に3~5g
摂取するタイミングはトレーニング直後と食後
BCAAの摂取する量は2g以上
摂取するタイミングはトレーニング30分前と直後
クレアチンの有効性については
ISSN(International Society Of Sports Nutrition/国際スポーツ栄養学会)
と言う所が今までの研究結果を参考に
「トレーニングやスポーツのパフォーマンスアップに効果的」
「安全な」サプリメントであると認めています
BCAAの有効性については
疲労を軽減したり筋タンパク質を合成
筋タンパク質の分解が抑制される働きがあります。
摂取後30分で血中濃度が上がるために
疲労を軽減してエネルギーを持続的に使う効果が期待できます。
以上です。
お疲れさまでした。
